放学饿到啃手？转发给接娃的家长。2-5岁学龄前儿童零食指南。| 营养专栏

你是不是经常觉得自己吃得“挺好”，但身体似乎总是不太舒服？这个时候，营养搭配就显得尤为重要！不过，如何搭配才是最科学、最健康的呢？南海区市场监管局特别推出“营养食安专栏”，由我局多年食品安全监管人，注册营养师、公共营养师、健康管理师骆辉主笔，快跟他一起来学习日常生活中的营养搭配吧！

看着刚出幼儿园就“饿到啃手”的娃，接娃的家长们是不是随手递上奶油蛋糕、巧克力派、棒棒糖？好吃是好吃，却暗藏着危害孩子健康成长的隐患。

太长不看版本：

零食优选：水果、奶类、坚果。

为什么零食对2-5岁儿童很关键？

2-5岁的儿童胃容量小但活动量大，通常会采用三餐两点进食，少吃多餐是这个年龄段儿童的特点。

补充合适的零食，可以填补正餐不足（如钙、维生素、膳食纤维）。

比起学龄儿童，学龄前儿童处于培养良好饮食行为的重要时期，零食的选择需要更细致。

核心原则

吃好正餐，零食少量。不管是几岁儿童，吃好正餐是关键，零食能量≤全天10%。 吃零食的时间和正餐间隔 1.5～2.0 小时，否则容易不好好吃饭。

少吃高盐、高糖、高脂肪零食。“三高食品”容易造成肥胖、龋齿、重口味，而且这种饮食偏好可能会延续至成年，不是不能吃，一周最多一次。

不喝或少喝含糖饮料。替代方案：温水、无糖豆浆、纯牛奶。需要注意的是含糖乳饮料并不是纯牛奶，果汁饮料同样也不推荐，糖分通常比较高，容易养出个小胖子。

安静进食，严防呛堵！娃吃零食的时候要坐定，不能随意走动更不能打闹，家长必须随时监护。进食坚果、果冻等更是要小心，家长最好可以学习海姆利克急救法。

口腔清洁与睡前禁食。吃完零食后记得要漱口防蛀牙，睡前30分钟就不吃零食了，以免影响睡眠。

推荐家长接娃零食清单

可每天吃

新鲜水果：香蕉、苹果、草莓、火龙果、猕猴桃、蓝莓、葡萄、水果黄瓜、小番茄。

奶制品：纯牛奶、无糖酸奶。

坚果类：不添加盐、调味料的原味核桃、巴旦木、 夏威夷果、开心果、腰果等。不要给3岁以下的娃吃整颗的坚果（可以磨成坚果碎）。

每周1-2次

水果制品：苹果干、葡萄干、红薯干等，冻干蔬果如秋葵脆、草莓脆等（均要注意配料表无植物油、无白砂糖添加）。

奶制品：奶酪（原制干酪）、溶豆、原味酸奶等，尽量挑选无糖、低糖、低钠的 。

自制零食：牛奶小馒头、米饼、发糕、饼干、小面包，自制的可以更好控制糖油用量，考验宝妈宝爸厨艺的时刻到了。只要会打发蛋清，自制溶豆那都不是事。

尽量不吃，容易踩坑

甜食：各种糖果、巧克力、果冻，幼儿园门口卖的钵仔糕等。

膨化食品：薯片、虾条、洋葱圈、米果等。

香肠：大部分的火腿肠、鸡肉肠、幼儿园门口卖的烤肠等。

各种饼干面包：曲奇饼干、肠仔包、奶油蛋糕等。

腌肉制品：猪肉干、牛肉干等。

还有一点

学龄前儿童模仿、学习能力强，家长们应该以身作则，引导儿童养成“吃好正餐，适量加餐”的饮食习惯，不将零食作为鼓励或奖励的手段。